Убавината на медитеранската диета е тоа што не станува збор за диета, туку за принципите на балансирана исхрана.
Како по правило, скоро секоја диета подразбира сериозни ограничувања, пожелно е да се спроведува под надзор на лекар и има контраиндикации. Медитеранската диета е погодна за секого, вклучително и за деца, бремени жени и постари луѓе. Дури и ако сте алергични или нетолерантни на одредена храна, тие лесно се заменуваат со други. Вие нема да бидете гладни и стресни. Напротив, неизмерно ќе уживате во вашата храна. Не е за ништо што жителите на овие региони имаат одлично здравје и весело расположение.
Медитеранската диета е начин на живот што ви овозможува да бидете во форма, ретко да се разболувате и да ја продолжувате младоста. Размислувајќи да ја прилагодите диетата кон правилна исхрана, проучете ги принципите на медитеранската диета.
Во 2010 година, медитеранската диета доби официјален статус на УНЕСКО како нематеријално наследство на медитеранските земји: Грција, Франција, Италија, Мароко, Шпанија, Хрватска, Кипар, Португалија.
Ако се свртиме кон историјата, можеме да видиме дека во гастрономската култура на Античка Грција, а потоа и на Антички Рим, веќе беа сите главни компоненти на оваа диета. Многу зеленчук и овошје, морска храна, маслиново масло, мешунки, ограничена количина на месо и слатки. Тоа е, растителна храна богата со витамини, минерали и растителни влакна, високо-квалитетни протеини, здрави масти и бавни јаглени хидрати. Тие го активираат метаболизмот, го подобруваат варењето, ги зајакнуваат сите функционални системи на телото, благодарение на антиоксидансите, го забавуваат процесот на стареење, го зголемуваат производството на хормони на радост, промовираат убавина и хармонија. Но, најважно е што тие секогаш си дозволуваат да се чувствуваат добро. Но, вегетаријанството во медитеранските земји не е многу честа појава, додека практично нема јадења направени од црвено месо, како и премногу тешки.
Научниците од школата за јавно здравје на Харвард ги испитале здравствените ефекти на медитеранската исхрана и заклучиле дека „медитеранските диетални традиции, редовното вежбање и престанок на пушење може да спречат повеќе од 80% од коронарна срцева болест, 70% од мозочни удари и 90% од дијабетес 2 тип ".
Самиот термин се појави во 50-тите години на дваесеттиот век, тој беше воведен од лекар, професор на Универзитетот во Минесота Ансел Кис. Во 1945 година, тој слета во Италија со група американски војници. Набerудувајќи ги локалното население, Кис открил дека имаат помала веројатност да страдаат од проблеми со кардиоваскуларниот систем и дека имаат подолг животен век отколку во неговата татковина. Тој сугерираше, а потоа и потврди, дека ова е резултат на системот на живот и исхрана. Малку порано, кон крајот на 1930-тите, италијанскиот нутриционист Лоренцо Пиродди најпрво ги поврза исхраната и подложноста на болести како што се дијабетес, дебелина и булимија, поради што го нарекуваат „татко" на медитеранската диета. А Ансел Кис остана на брегот во Италија и живееше 100 години.
Ајде да ги наведеме добрите страни на медитеранската диета.
Го зајакнува кардиоваскуларниот систем. Омега масните киселини од маслиново масло, ореви, семиња, одредени видови зеленчук и овошје ги одржуваат крвните садови чисти и еластични.
Спречува или третира дијабетес, бидејќи во исхраната доминира храна со низок гликемиски индекс и скоро и да не се користи шеќер, што значи брзи јаглехидрати.
Храната богата со растителни влакна е вклучена во секој оброк, тие гарантираат добар метаболизам, помагаат непречено да ја намалите тежината и одржуваат позитивна динамика со текот на времето, ја подобруваат состојбата на нервниот систем, го подобруваат расположението и ја стимулираат мозочната активност
Многу храна во медитеранската исхрана ја промовира синтезата на ендорфин, допамин, серотонин и триптофан, т. н. хормони на среќа. Ова го намалува ризикот од развој на Паркинсонова болест, Алцхајмерова болест и деменција во постара возраст.
Разговор со пријателите, долги неделни вечери со семејството, излети во природа, готвење заедно, сето тоа е дел од културата на медитеранските земји, што е корисно да се воведе во секојдневниот живот со цел да се минимизираат нивото на стрес и анксиозност и да се зајакне позитивноста.
Ја продолжува младоста и убавината благодарение на флавоноидите и антиоксидансите. Тие ја намалуваат штетата од оксидативниот процес, што ја влошува и внатрешната и надворешната состојба. Селен, манган, цинк, витамини А и Е ја прават кожата цврста, а косата сјајна и густа.
Практично нема негативни страни во медитеранската исхрана.
Тоа ви помага да преминете на правилна исхрана и да го подобрите вашето здравје. Не е сезонско, не е ограничено во времето и подразбира разновидно мени. Нејзиниот единствен недостаток е неможноста за брзо слабеење.
Сепак, всушност, тоа се претвора во плус. Драматичното слабеење е често трауматично за организмот: од острата промена на режимот, опиплива загуба на вообичаеното дневно внесување калории, доживуваме стрес. Телото реагира со лошо здравје, пад на силата, имунитетот и расположението, хроничните болести се влошуваат или се појавуваат нови ако диетата е неконтролирана.
Да, некое време тежината поминува брзо, но мозокот го вклучува режимот на заштита од можен глад, па дури и од нискокалорична храна, организмот успева да ги сочува мастите во резерва. Затоа, најчесто по завршувањето на диетата, тежината се враќа, а понекогаш дури и се зголемува.
Ова нема да се случи со медитеранската диета. Нема да видите брзи промени, но бидете трпеливи. Првите резултати ќе ги забележите за неколку месеци. Треба да јадете пет пати на ден во мали порции - така нема да чувствувате глад, а телото ќе го добие целиот спектар на потребни хранливи материи. Постепено, рационална диета ќе ги рестартира функционалните системи на телото, метаболизмот ќе се подобри и тежината ќе се врати во нормала. Додадете физичка активност, барем долги прошетки и ефектот ќе се забележи.
Списокот на одобрени производи е обемен. Нутриционистите ги идентификуваа во пирамида заснована на (60%) извори на сложени јаглехидрати, висококвалитетни масти и зеленчук. Првите вклучуваат цели зрна, тестенини од тврда пченица, интегрален леб, ореви и семиња и мешунки. Производите од оваа група треба да бидат вклучени во менито секој ден.
Зеленчукот е претставен во секаква разновидност. Побарајте особено лиснат зеленчук како спанаќ и кеale и зеленчук со минимум скроб како модар патлиџан и тиквички, карфиол и брокула, домати, пиперки и анасон. СЗО препорача дневно внесување на зеленчук - 6 порции дневно - се базира токму на количината на зеленчук во медитеранската исхрана.
Претходно, кога немаше современи технологии за зачувување на зеленчук, готвењето се засноваше на принципот на сезонска. За жал, во наши услови, сезонскиот зеленчук е краткотрајно задоволство. Постои решение: користете замрзнат зеленчук. За разлика од увезените, шок-замрзнувањето, спроведено за неколку часа по бербата на врвот на зрелоста, ги зачувува скоро сите витамини во нив. Во зима и пролет, свежината на зеленчукот е прилично произволен концепт. Производителите го земаат предвид долгото патување и складирање, за што ги третираат со хемикалии.
Леблебијата, леќата и гравот содржат целосен растителен протеин, богат хранлив комплекс и влакна. Тие добро се заситуваат и создаваат чувство на ситост подолго време. Во комбинација со зеленчук од мешунки, може да се подготви широк спектар на балансирани оброци. Густите, богати супи ќе ве стоплат во студено време, а салатите се одлична опција за вечера. Обидете се да јадете зеленчук и мешунки за вечера два до три пати неделно.
Јасмин ориз со наут, мини брокула, мини карфиол и масло од тартуф
Состојки:
- Леблебија (наут) Бондуел 1 конзерва (310 гр. )
- Мини брокула Бондуел 1 пакет (300 гр. )
- Карфиол мини Бондуел 1 пакет (300 гр. )
- Јасмин ориз 200 гр.
- Василиј 40 гр.
- Кари 1 лажиче
- Маслиново масло 20 мл.
- Сол по вкус.
Рецепти:
- Гответе го оризот според упатствата. Додадете кари, промешајте.
- Загрејте маслиново масло во тава и лесно пропржете ја зелката и брокулата.
- Комбинирајте зелка, наут и ориз, промешајте. Сол ако е потребно. Украсете со лисја од босилек пред сервирање.
Тестенините не се лоши ако се направени од тврдо брашно: има малку калории, имаат богат витамински и минерален состав и лесно се вари. Покрај тоа, тестенините, како и житарките, се еден од главните извори на витамини од групата Б. Тестенините направени од нерафинирано брашно му даваат на телото енергија, на пример, се препорачува да се јаде пред физичка активност.
Се разбира, сите придобивки може да бидат поништени ако го придружувате јадењето со масен сос или служите како гарнир за месо - таквата порција нема никаква врска со традициите на Медитеранот. Лесни сосови базирани на маслиново масло, зеленчук, риба и морска храна ќе бидат вистинскиот избор за тестенините.
Шпагети со мини брокула и бор ореви
Состојки:
- Пакет брокула (300 гр. )
- Шпагети 250 гр.
- Ореви од бор 40 гр.
- Маслиново масло 20 мл.
- Рикотта 100 гр.
- Сол по вкус.
Рецепт:
- Гответе ги шпагетите додека не се сварат ал денте.
- Варете брокула според упатствата.
- Скршете 100 гр брокула со мешалка. Се меша со рикота и маслиново масло.
- Фрлете ги сосот од шпагети и преостанатата брокула, зачинете ги со сол и загрејте ги во тенџере на тивок оган 2 минути.
- Пржете ги боровите ореви во сува тава и посипете ги преку шпагетите пред да ги послужите.
Маслиновото масло, алфа и омега од медитеранската исхрана, е гастрономски симбол на овој регион. Маслинки почнаа да се консумираат тука пред илјадници години. Нетретирани, тие имаат многу горчлив вкус, па затоа беа солени или исцедени од масло.
Причината за ова е супстанцијата олеуропеин, фенолно соединение кое заедно со омега масните киселини и витаминот Е ги одредува придобивките од маслинките. Фенолите се моќни антиоксиданти, имаат антибактериски и антиинфламаторни својства и се борат против слободните радикали. Научниците откриле дека 2-4 лажици маслиново масло на ден значително го намалува ризикот од коронарна срцева болест.
Се сретна со споменување на витамин Ф, не бидете изненадени. Многу луѓе не знаат дека есенцијалните масни киселини имаат заедничко име - витамин Ф. Ова се архидонични, линолеични и линоленски киселини. Човечкото тело не ги произведува и ги прима само со храна.
Но запомнете дека не е создадено еднакво маслиново масло. Најдобро е екстра вергин, ладно цедено масло произведено со механички средства. Неговата киселост, односно содржината на органски киселини, не надминува 0, 8%. За време на процесот на производство, таквото масло целосно задржува витамини и антиоксиданти; треба да се чува во шишиња со темно стакло на собна температура. Не смее да се третира термички.
Додадете сами маслинки насекаде: во салати, супи, главни јадења, пити, тост или во омлет. Маслинките имаат солен вкус; со нив, садовите не бараат дополнително солење, што ќе ја намали количината на потрошена сол. Инспирација побарајте во нашиот избор на рецепти за маслинки.
Вториот чекор на пирамидата се изворите на правилен протеин, што е 30% во медитеранската исхрана. Дел од телото добива протеини од растителна храна, најголем дел од риба и морски плодови, природен јогурт, урда, нискомаслени сирења (особено се популарни сирења направени од козјо и овчо млеко), бело месо (пилешко, мисирка, зајак) и јајца . Храната од оваа група треба да се јаде три до четири пати неделно.
Рибите треба да се јадат не само во четврток, како што е заверена Книгата за вкусна и здрава храна, туку неколку пати неделно. Ако изберете помеѓу река и море, изберете ја втората и масна сорта. Со него, ќе добиете не само протеини, туку и омега 3 киселини, јод, кој ретко се наоѓа во храната, и одличен комплекс на витамини: витамини А, Е, Д, Ц, Б. густа структура на мускулните влакна. Затоа, тие веднаш почнуваат да се варат, што ја прави рибата идеален диететски производ.
Зборувањето за риба честопати доведува до поплаки дека е скапа и дека е скоро невозможно да се купи добра риба. Ајде да ги расчистиме овие возбудливи прашања.
Навистина, малку луѓе успеваат да купат свежо уловена риба. Во овој случај, како и кај зеленчукот, не плашете се да замрзнете длабоко. Внимавајте на правилата за одмрзнување: на долната полица на фрижидерот, што ќе трае 10-12 часа и ќе ги задржи сите хранливи материи. Повторно, како и со зеленчукот, при купувањето, обрнете внимание дека во пакувањето нема кристали од мраз. Тие се доказ дека рибата се чувала погрешно: температурниот режим не бил запазен. Ниту сами не замрзнувајте ја рибата.
Рибата во сите земји е скап производ, но и тука постои излез. Не можете да си дозволите филети од лосос или туна, да купите попристапни сорти: треска, скуша, розов лосос, харинга, калибар, мележ, саури, сардини. Во принцип, во медитеранските земји, повеќето семејства готват од овие видови риби, јадењата со нив се многу вкусни и разновидни. Многу луѓе ја игнорираат конзервираната туна, но залудно: таа е многу побуџетна од свежа и исто толку здрава ако се прави не во масло, туку во свој сок. Готвењето салати со него е задоволство: нема потреба да се мачите со сечење.
Филе од треска со пченка
Состојки:
- Млада пченка Бондуел 1/3 конзерва (140 гр. )
- Филе од треска 200 гр.
- Ротквица 2 ЕЕЗ.
- Црешани домати 5 парчиња.
- Кора од лимон 2 прсти.
- Сок од лимон 1 лажиче
- Било зеленило по вкус.
- Рукола за сервирање.
- Сол и бибер по вкус.
Рецепт:
- Исушете ги филетите од треска, извадете ги коските со пинцети и ставете ја рибата во сад за печење. Потоа лесно посипете со сок од лимон, истријте со мешавина на зачини од сол и бибер и кора од лимон. Печете во рерна на 180 степени за 15-25 минути во зависност од големината на филето.
- Исечете ја црешата на половина, исечете ја ротквицата на парчиња. Исецкајте ги билките.
- Ставете го готовиот филе на треска на чинија за сервирање. Ставете гарнир од пченка, домати, ротквица и билки во близина. Украсете со рукола.
Истото важи и за морска храна: нема да целиме на јастози, остриги и јастози, но ајде да погледнеме подетално во школките и ракчињата. Јод, селен, цинк, железо, бакар, магнезиум - ова не е комплетен список на минерали што ги содржат, плус ниска содржина на калории. Ракчињата се богати со витамин Б12 - учествува во производството на хемоглобин, и со школки - витамин Е, кој ги штити клеточните мембрани од уништување.
Последните 10% вклучуваат црвено месо, кое се препорачува да се јаде не повеќе од еднаш неделно, животински масти и едноставни јаглехидрати. Обидете се да готвите месо на нежен начин - чорба или печете, и пржете го без масло, на скара. Без десерти, животот е лишен од слатка радост, но сепак изберете здрави десерти. Користете минимум шеќер, природната сладост на овошјето, медот, па дури и зеленчукот е доволна. На пример, младата пченка е слатка сама по себе, десертите со неа се вкусни и оригинални, а исто така можете да ја јадете директно од конзервата.
Овошна салата со млада пченка
Состојки:
- Млада пченка Бондуел 1 конзерва (340 g).
- Боровинки 70 гр.
- Јагода 70 гр.
- Малина 70 гр.
- Портокал 1 ЕЕЗ.
- Орев 80 гр.
- Природен јогурт 400 мл.
Рецепт:
- Излупете ја кора од портокал. Исечете го портокалот на парчиња.
- Исцедете ја конзервата од пченка. Измешајте ги пченката и бобинките.
- Исечете ореви и додадете во јогурт, измешајте.
- Ставете овошна салата со млада пченка во мали чинии, додадете јогурт со ореви. Послужете со парче портокал.
Конечно, неколку зборови за зачини.
Аромите на сончевата топлина и медитеранските градини се содржани во рузмарин, жалфија, мајчина душица, риган. Магдоносот и лукот се наједноставните и достапни зачини што ги користат готвачите во регионот со векови. Мешавина од пиперки, провансалски или италијански билки ќе ги наполни садовите со значење и интересни нијанси. Покрај тоа, тие ќе ви овозможат да користите помалку сол - осветленоста на зачините е доволна за полноправен вкус.
Практично нема забранета храна во медитеранската исхрана и нивната листа се совпаѓа со онаа дадена од сите нутриционисти. Ова е брза храна и каква било „нездрава" храна, индустриски полу-готови производи, сосови, слатки со конзерванси и засилувачи на вкусот.
Пијте многу вода, не занемарувајте чаша суво црвено вино (но не повеќе! ) И бидете здрави!